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Embora a creatina esteja tendo um momento (No WSJ e NYT nas últimas duas semanas), está longe de ser novo. É um dos suplementos mais amplamente estudados do mundo e, no entanto, há anos, é um doscilosos como fisiculturistas masculinos e ratos de ginástica hardcore.

É hora de quebrar esse estereótipo.

Como um empresário que prioriza o alto desempenho Em negócios, vida e fitness, tenho a sorte de ter ajudado a lançar e continuar trabalhando com algumas das melhores empresas de suplementos e nutrição do mundo. Usando esse conhecimento e experiência, estou testando constantemente caminhos apoiados pela ciência Para aumentar minha energia, mantenha -se afiado e recupere mais rápido.

A creatina se tornou um item básico diário na minha rotina por exatamente esses motivos, e não estou sozinho. Dados recentes mostram Que o mercado de creatina está crescendo rapidamente, projetado para atingir mais de US $ 500 milhões globalmente até 2028, com interesse crescente de mulheres, líderes de bem -estar e cientistas da longevidade.

A creatina também é o suplemento de crescimento mais rápido da Amazon, com vendas subindo 65% ano a ano para US $ 241,7 milhões em 2023. As vendas pessoais de varejo saltaram quase 50% por giro.

Vamos voltar para um segundo e abordar a pergunta: O que é creatina, realmente?

A creatina é um composto que ocorre naturalmente feito em nosso fígado, rins e pâncreas. É armazenado principalmente em nossos músculos e usado como fonte de energia rápida, ajudando a regenerar o ATP (também conhecido como a moeda energética do seu corpo). Embora tenhamos uma creatina de alimentos como carne vermelha e peixe, a maioria das pessoas, especialmente as mulheres, não obtém quantidades ideais apenas com a dieta.

A maioria dos estudos Recomende suplementar com 3-5 gramas por dia para colher benefícios além do desempenho físico. Pense em saúde cerebral, produção de energia, recuperação muscular e até apoio ao humor. A creatina pode não ser para todos, especialmente aqueles afetados pela inchaço ou retenção de água, e não é recomendada para indivíduos com condições renais ou certos tipos de câncer. O mais desafiador é a discagem na dosagem, e abaixo estão minhas experiências pessoais, tendo tomado creatina por mais de dois anos.

Comecei a tomar creatina regularmente quando ajudei a lançar Importanteuma marca baseada em ciências, rigorosamente testada e certificada por NSF que Dr. Andrew Huberman e Dr. Stacy Sims estão associados a. Ao longo de todos os meus aprendizados com a empresa, especificamente sobre como ela poderia apoiar potencialmente a massa muscular magra, a energia e a função cerebral, fiquei curioso. Até agora, creatina tem entregue.

Desde a adição de 5 gramas de monohidratação de creatina à minha rotina matinal, normalmente em um shake pós-treino ou em uma bebida eletrolítica, notei:

  • Recuperação mais rápida Depois dos treinos (eu me recupero mais rápido de elevadores pesados ​​ou longos passeios)
  • Composição corporal aprimorada (Eu sou mais magro e mais forte)
  • Energia mais constante ao longo do dia, e eu não bebo cafeína após o treino
  • Melhor clareza cerebral Mesmo nos dias em que meu cérebro está em todo o lugar (olá, vida empreendedora!)

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É seguro?

Apesar dos mitos remanescentes, o estudo após estudo confirma que a creatina não causa danos nos rins em indivíduos saudáveis. Mas nem toda creatina é criada da mesma forma e peço que você pesquise as empresas de onde você compra. Kylene Bogden, MS, RD, Dietista de Desempenho Esportivo do Cleveland Cavaliers e co-fundador da FWDFuel, tem um guia listando as empresas de suplementos mais respeitáveis.

Atletas à parte, a Creatina é apoiada por centenas de estudos revisados ​​por pares que apontam para seus benefícios não apenas para atletas, mas também para o cotidiano de alto desempenho. Após os 30 anos, começamos a perder a massa muscular a uma taxa de 3 a 8% por década. A creatina ajuda a diminuir esse declínio.

Uma meta-análise de 2024 em Nutrientes descobriram que a suplementação de creatina combinada com o treinamento de resistência aumentou significativamente a massa muscular magra em adultos mais velhos, principalmente as mulheres na pós -menopausa. Mesmo sem uma rotina rigorosa de ginástica, a creatina ajuda os músculos a ter um melhor desempenho, então suas caminhadas, passeios de pelotão e fluxos de ioga se tornam mais eficazes.

A creatina também demonstrou apoiar densidade óssea e ajudar a melhorar o conteúdo mineral ósseo quando combinado com o treinamento de força. Isso é fundamental para homens e mulheres que desejam envelhecer ativamente e prevenir a osteoporose.

Dois anos atrás, minha varredura de densidade óssea revelou osteoporose e, hoje, aos 48 anos, estou fora da faixa de osteoporose, que a zona e minhas escoras T, uma medida de densidade óssea, melhoraram. Observe que eu também integrou o cálcio, a vitamina D, o treinamento de salto e mais carboidratos para melhorar minha saúde óssea.

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Efeitos positivos da creatina no cérebro

Um dos benefícios emergentes mais emocionantes da creatina é o seu efeito no cérebro. Pesquisa publicada em Fronteiras e PubMed mostra que a creatina pode melhorar a memória, o foco e a função geral do cérebro, especialmente sob estresse ou privação do sono. Em um estudo, as mulheres da perimenopausa relataram melhor memória verbal e reduziram a névoa cerebral após apenas 16 semanas de uso da creatina.

Por fim, a creatina até demonstrou promessa em apoiar o humor e a saúde mental. Estudos em Psiquiatria translacional descobriram que a suplementação de creatina aumentou a eficácia dos tratamentos antidepressivos e reduziu os sintomas de depressão quando combinados com a terapia de conversação.

Se você decidir experimentar a creatina, consulte seu médico ou nutricionista primeiro. A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, e não o tornará “volumoso”, a menos que você esteja levantando pesos extremamente pesados. A maioria das mulheres com quem eu recomendei e especialistas com quem falei descobre que as mulheres se sentem mais esculpidas e tonificadas.

Como empresários e líderes, colocamos um prêmio em produtividade, foco e resiliência. Otimizamos nossos calendários, nossas equipes, nossas estratégias, então por que não otimizar nosso corpo também?

Esteja você está se recuperando de exercícios intensos, tentando manter a massa muscular através da meia -idade, Gerenciando a privação do sono Ou só quero um pouco mais de energia e clareza para poder durante o seu dia, a creatina pode ser apenas o suplemento que você não sabia que precisava.

A ciência está lá. Os benefícios são reais. E para mim, tornou -se um hábito diário silencioso com retornos mensuráveis. Lembre -se de que a creatina não é um atalho nem uma pílula mágica. É um suplemento a uma equação de estilo de vida maior.

Como eu cobri Outras históriasmova seu corpo, pegue um pouco de luz solar, coma alimentos reais, encontre comunidade e priorize o sono. Creatina pode apenas ajudá -lo a subir de nível!